Nachschlag: So bauen Sie sich einen Fettmotor
Die Ernährungsexpertin Romy Dollé und der Fitnessunternehmer Dave Dollé haben Dutzende von Diäten und Trainingsprotokollen ausprobiert. «Low Carb und HIIT-Training funktioniert für uns und unsere Kunden am besten», fasst Romy Dollé zusammen. «Kurz, aber hart trainieren und alle Kohlenhydrate stark reduzieren.»Dollé hat das Konzept ein Jahr lang getestet, Rezepte ausprobiert, darüber ein Buch geschrieben und auf www.fddb.de ein Kalorientagebuch geführt. «In der Umstellungsphase sollte man unter 50 Gramm Kohlenhydrate bleiben. Nachher kann man es lockerer nehmen.» Ab März kann man in Zumikon und Zürich bei «speed training by dollé» nach diesen Konzept trainieren, die passenden Mahlzeiten werden im Abo angeboten.
Wer nicht im Grossraum Zürich wohnt und sich von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung umpolen will, kann im Internet das Stichwort «anabole Diät» anklicken und Erfahrungsberichte lesen und Literatur-Hinweise studieren. Die anabole Diät funktioniert wie die ketogene, wendet sich jedoch vor allem an Bodybuilder. Sie funktioniert aber auch für Normalverbraucher, die mehr an Fitness als an Mega-Muckis interessiert sind.
Statt weiterhin ihren «Zuckermotor» zu tunen, können Sportler neu auf Fett umstellen. Das ist wohl zumindest gesünder.
Als ich noch ernsthaft für Marathonläufe trainierte, war man sich in der Szene einig: Auf die Kohlenhydrate kommt es an. Eine Woche vor dem Rennen galt es, die Zucker-, bzw. Glukosereserven zu leeren und dann mit Spaghetti maximal zu füllen (Fachjargon: Carboloading). Während des Rennens ging es darum, mit genau dem richtigen Zuckerwasser-Mix die «Mauer» hinauszuschieben. Das Regime wirkt: Mit einer optimalen Einstellung seines Zuckermotors kann man die Leistung tatsächlich deutlich steigern. Bis heute werden fast alle Langstrecken-Rekorde, ob zu Fuss oder per Velo, von Carboloadern gehalten.
Damit sind wir beim springenden Punkt: Unter normalen Umständen schwankt die Fähigkeit zur Fettverbrennung zwischen 100 und maximal 500 Kalorien pro Stunde, je nach genetischer Veranlagung und Training. Lange, langsame Trainingseinheiten verbessern die Fettverbrennung.
Bisher gibt es keine Studien, die klar beweisen, dass man mit einem optimierten Fettmotor noch schneller laufen kann als mit einem optimierten Zuckermotor. Der Vorteil liegt eher auf der gesundheitlichen Ebene. Fett-Optimierer halten ihre Form besser und bleiben gesünder als Carboloader.
Fett statt Carboloading
Heute ist Carbo zwar immer noch der King, aber es hat sich ein Thronfolger angeschlichen. Ist Fett nicht vielleicht doch der effizientere Brennstoff? Die Fakten: Ein 70 Kilo schwerer Mann verfügt im Schnitt über 100'000 Kalorien aus Fett, 24'000 Kalorien aus Eiweiss und etwa 900 Kalorien aus Kohlehydraten bzw. Glykogen. Diese Reserven kann er mit Carboloading auf etwa 2000 Kalorien verdoppeln. Wie weit reicht das? Ein Marathon im 14-Stundenkilometer-Tempo kostet unseren Athleten pro Stunde gut 900 Kalorien, wovon er etwa 100 pro Stunde während des Rennens mit Zuckerwasser oder Riegeln ersetzen kann. Viel mehr schafft sein Verdauungsapparat nicht. Ohne Zugriff auf die Fettreserven kommt unser Marathon-Mann also nie ins Ziel, zumal auch das Gehirn laufend mit Glukose versorgt sein will – 20 Kalorien pro Stunde müssen es sein, sonst kommt der Hammermann.Langsames Trainieren verbrennt mehr Fett
Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, hängt von drei Dingen ab: Erstens vom Tempo. Je langsamer man läuft, desto mehr Fett verbrennt man. Zweitens von der Zwischenverpflegung. Die Einnahme von Zucker unterbindet die Fettverbrennung radikal. Drittens vom Trainingszustand. Je besser man in Form ist, desto mehr Fett kann man verbrennen und damit die Glukose-Reserven schonen.Damit sind wir beim springenden Punkt: Unter normalen Umständen schwankt die Fähigkeit zur Fettverbrennung zwischen 100 und maximal 500 Kalorien pro Stunde, je nach genetischer Veranlagung und Training. Lange, langsame Trainingseinheiten verbessern die Fettverbrennung.
Fettverbrennung lässt sich verdoppeln
Unter anderen Umständen kann die Fettverbrennung jedoch locker verdoppelt werden. Bis zu 1000 Kalorien pro Stunde sind möglich – genug, um stundenlang zügig zu joggen. Diese himmlischen Umstände erreicht man jedoch nicht gratis. Man muss dazu den Körper etwa drei Wochen lang mit maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf Fettverbrennung umstellen. Wer diese Phase überspringt, hinkt hinterher.Bisher gibt es keine Studien, die klar beweisen, dass man mit einem optimierten Fettmotor noch schneller laufen kann als mit einem optimierten Zuckermotor. Der Vorteil liegt eher auf der gesundheitlichen Ebene. Fett-Optimierer halten ihre Form besser und bleiben gesünder als Carboloader.
Verkürzte Erholungszeiten
Das zeigt sich vor allem in der Ultramarathon-Szene, wo sich die Fettverbrenner allmählich breit machen. Sie berichten vor allem von deutlich verkürzten Erholungszeiten. Kein Wunder: Wer stundenlang mit einem optimierten Zuckermotor läuft und dabei die Fettverbrennung zwangsläufig behindert, baut Eiweiss, beziehungsweise Muskeln ab, die erst wieder nachwachsen müssen. Zudem haben Fett-Athleten auch nach Stunden noch einen klaren Kopf. Das hängt damit zusammen, dass in der Umstellungsphase auch die Energieversorgung des Hirns von Glukose auf Fett, genauer auf Ketone, umgestellt wird. Siehe auch: Jeff S. Volek: Low Carbohydrate Performance; Peter Mersch: Wie Übergewicht entsteht.http://www.blick.ch/life/ratgeber/fitness/wie-sie-die-kraftreserven-optimieren-id2205060.html
